Bônus 4 · 500 Exercícios para a Terceira Idade

50 Exercícios Sentados Extras

Atividades ilustradas para idosos que precisam de mais apoio, conforto e segurança durante os movimentos.

Mais variedade, mais inclusão e menos improvisação na rotina.

50exercícios sentados
5categorias
6sequências prontas
50 Exercícios Sentados Extras
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Antes de começar

Apresentação

Nem todo idoso consegue permanecer em pé durante uma atividade. Isso não significa que ele precise ficar de fora.

Neste material, você encontrará 50 exercícios sentados, organizados por objetivo e fáceis de aplicar. Basta escolher a atividade, conferir o passo a passo e adaptar quando necessário.

Preparação

Orientações Iniciais

🪑

Utilize uma cadeira firme.

🚫

Evite cadeiras com rodinhas.

🦶

Mantenha os pés apoiados sempre que possível.

🧹

Deixe o ambiente livre.

🐢

Respeite o limite do idoso.

⏸️

Faça pausas quando necessário.

⚡

Nunca force o movimento.

🛑

Interrompa em caso de dor ou mal-estar.

👩‍⚕️

Procure orientação profissional quando houver limitações importantes.

Categoria
Materiais
Biblioteca completa

Os 50 Exercícios

Use a busca e os filtros acima para encontrar rapidamente o exercício ideal.

Nº 01 Mobilidade

Giro Suave de Cabeça

Objetivo: Soltar a tensão do pescoço.

📍 Sentado, coluna apoiada no encosto. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Olhe para frente, ombros relaxados.
  2. 2Vire a cabeça lentamente para a direita.
  3. 3Volte ao centro e repita para a esquerda.
Tempo / repetições5 vezes para cada lado.
AdaptaçãoReduzir a amplitude se sentir tontura.
Cuidado importanteMovimento sempre lento, sem forçar o pescoço.
Nº 02 Mobilidade

Inclinação Lateral do Pescoço

Objetivo: Alongar a lateral do pescoço.

📍 Sentado, ombros relaxados. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Aproxime a orelha do ombro direito.
  2. 2Retorne ao centro.
  3. 3Repita para o lado esquerdo.
Tempo / repetições5 vezes por lado.
AdaptaçãoApoiar a mão na cabeça só se for confortável.
Cuidado importanteNão puxar a cabeça com força.
Nº 03 Mobilidade

Rotação dos Ombros

Objetivo: Soltar a musculatura dos ombros.

📍 Sentado, braços relaxados ao lado do corpo. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve os ombros em direção às orelhas.
  2. 2Gire para trás em um círculo completo.
  3. 3Repita girando para frente.
Tempo / repetições8 círculos em cada sentido.
AdaptaçãoReduzir a amplitude do círculo se necessário.
Cuidado importanteManter a respiração natural.
Nº 04 Mobilidade

Elevação Alternada dos Braços

Objetivo: Soltar ombros e preparar os braços.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve um braço até uma altura confortável.
  2. 2Abaixe lentamente.
  3. 3Repita com o outro braço.
Tempo / repetições8 repetições por lado.
AdaptaçãoElevar apenas até a altura do peito, se necessário.
Cuidado importanteEvitar movimento brusco.
Nº 05 Mobilidade

Rotação dos Punhos

Objetivo: Soltar a articulação dos punhos.

📍 Sentado, braços estendidos à frente. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Feche levemente as mãos.
  2. 2Gire os punhos em círculos para um lado.
  3. 3Troque o sentido do giro.
Tempo / repetições8 círculos por sentido.
AdaptaçãoApoiar os cotovelos nas coxas para mais estabilidade.
Cuidado importanteMovimento leve, sem forçar.
Nº 06 Mobilidade

Abrir e Fechar as Mãos

Objetivo: Ativar a circulação e a mobilidade das mãos.

📍 Sentado, mãos apoiadas sobre as coxas. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Abra bem os dedos das duas mãos.
  2. 2Feche lentamente formando um punho leve.
  3. 3Abra novamente e repita.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoFazer uma mão de cada vez, se for mais confortável.
Cuidado importanteSem apertar o punho com força.
Nº 07 Mobilidade

Rotação Leve do Tronco

Objetivo: Soltar a região da coluna e do tronco.

📍 Sentado, pés apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Cruze os braços sobre o peito.
  2. 2Gire o tronco suavemente para um lado.
  3. 3Volte ao centro e gire para o outro lado.
Tempo / repetições6 repetições por lado.
AdaptaçãoGirar apenas os ombros se houver limitação na coluna.
Cuidado importanteManter o quadril fixo na cadeira.
Nº 08 Mobilidade

Extensão Alternada dos Joelhos

Objetivo: Soltar a articulação dos joelhos.

📍 Sentado, joelhos alinhados com o quadril. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Estenda uma perna à frente.
  2. 2Retorne lentamente.
  3. 3Repita com a outra perna.
Tempo / repetições8 repetições por lado.
AdaptaçãoEstender só até onde for confortável, sem travar o joelho.
Cuidado importanteMovimento lento e controlado.
Nº 09 Mobilidade

Elevação das Pontas dos Pés

Objetivo: Soltar a articulação dos tornozelos.

📍 Sentado, calcanhares apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Mantenha os calcanhares no chão.
  2. 2Eleve as pontas dos pés.
  3. 3Desça devagar.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoReduzir a amplitude se sentir desconforto na canela.
Cuidado importanteManter o ritmo lento.
Nº 10 Mobilidade

Rotação dos Tornozelos

Objetivo: Soltar a articulação do tornozelo.

📍 Sentado, pé levemente elevado do chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve um pé alguns centímetros.
  2. 2Faça círculos lentos com o tornozelo.
  3. 3Troque o sentido e depois o pé.
Tempo / repetições8 círculos por sentido, cada pé.
AdaptaçãoApoiar o calcanhar e girar só a ponta do pé.
Cuidado importanteMovimento leve, sem forçar.
Nº 11 Braços e Ombros

Elevação Frontal dos Braços

Objetivo: Fortalecer e aquecer os ombros.

📍 Sentado, braços ao lado do corpo. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve os dois braços à frente até a altura do ombro.
  2. 2Segure por 1 segundo.
  3. 3Abaixe lentamente.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoElevar apenas até a altura do peito, se necessário.
Cuidado importanteMovimento controlado, sem impulso.
Nº 12 Braços e Ombros

Abertura Lateral dos Braços

Objetivo: Trabalhar a lateral dos ombros.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros.
  2. 2Segure por 1 segundo.
  3. 3Abaixe devagar.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoReduzir a altura se sentir desconforto.
Cuidado importanteEvitar elevar acima do ombro sem necessidade.
Nº 13 Braços e Ombros

Flexão dos Cotovelos

Objetivo: Aquecer braços e cotovelos.

📍 Sentado, braços ao lado do corpo. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Dobre os cotovelos levando as mãos aos ombros.
  2. 2Estenda os braços de volta.
  3. 3Repita em ritmo confortável.
Tempo / repetições12 repetições.
AdaptaçãoReduzir a amplitude se sentir desconforto.
Cuidado importanteManter os cotovelos próximos ao corpo.
Nº 14 Braços e Ombros

Empurrar o Ar à Frente

Objetivo: Fortalecer peito e braços de forma leve.

📍 Sentado, mãos próximas ao peito. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Leve as mãos até a altura do peito.
  2. 2Empurre os braços à frente, como empurrando o ar.
  3. 3Retorne devagar.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoReduzir a força do empurrão se necessário.
Cuidado importanteMovimento sem pressa.
Nº 15 Braços e Ombros

Puxar uma Toalha

Objetivo: Fortalecer braços e parte superior das costas.

📍 Sentado, segurando uma toalha com as duas mãos. 🧺 Toalha
Como fazer
  1. 1Segure a toalha esticada à frente do corpo.
  2. 2Puxe as pontas para os lados, tensionando.
  3. 3Relaxe lentamente.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoReduzir a tensão aplicada na toalha.
Cuidado importanteMovimento controlado, sem puxões bruscos.
Nº 16 Braços e Ombros

Elevar uma Bola Acima da Cabeça

Objetivo: Aquecer ombros e melhorar a amplitude dos braços.

📍 Sentado, segurando uma bola leve com as duas mãos. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Segure a bola na altura do peito.
  2. 2Eleve lentamente acima da cabeça.
  3. 3Retorne devagar ao peito.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoElevar só até a altura confortável.
Cuidado importanteEvitar prender a respiração durante o movimento.
Nº 17 Braços e Ombros

Passar a Bola Entre as Mãos

Objetivo: Trabalhar coordenação e mobilidade dos braços.

📍 Sentado, segurando uma bola pequena. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Segure a bola com a mão direita.
  2. 2Passe para a mão esquerda à frente do corpo.
  3. 3Continue alternando o movimento.
Tempo / repetições20 transferências.
AdaptaçãoReduzir a velocidade se necessário.
Cuidado importanteUsar uma bola leve e fácil de segurar.
Nº 18 Braços e Ombros

Girar um Bastão à Frente

Objetivo: Melhorar a mobilidade dos ombros e punhos.

📍 Sentado, segurando um bastão leve com as duas mãos. 🧺 Bastão leve
Como fazer
  1. 1Segure o bastão à frente do corpo.
  2. 2Gire lentamente para um lado.
  3. 3Retorne ao centro e gire para o outro lado.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoReduzir a amplitude do giro se necessário.
Cuidado importanteMovimento lento e controlado.
Nº 19 Braços e Ombros

Alcançar Objetos Laterais

Objetivo: Trabalhar alcance e mobilidade do tronco.

📍 Sentado, com objetos leves posicionados aos lados (opcional). 🧺 Objetos leves (opcional)
Como fazer
  1. 1Estenda um braço para o lado.
  2. 2Retorne à posição inicial.
  3. 3Repita para o outro lado.
Tempo / repetições8 repetições por lado.
AdaptaçãoReduzir a distância do alcance se necessário.
Cuidado importanteEvitar inclinar o corpo além do confortável.
Nº 20 Braços e Ombros

Deslizar os Braços Sobre a Mesa

Objetivo: Aquecer ombros com apoio e segurança.

📍 Sentado em frente a uma mesa firme. 🧺 Uma mesa
Como fazer
  1. 1Apoie os antebraços sobre a mesa.
  2. 2Deslize os braços para frente.
  3. 3Retorne lentamente.
Tempo / repetições12 repetições.
AdaptaçãoReduzir a distância do deslizamento se necessário.
Cuidado importanteManter o movimento lento e apoiado.
Nº 21 Pernas e Pés

Marcha Sentada

Objetivo: Ativar pernas e melhorar a circulação.

📍 Sentado, coluna apoiada. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve um joelho como se estivesse caminhando.
  2. 2Abaixe e eleve o outro joelho.
  3. 3Continue alternando em ritmo leve.
Tempo / repetições30 a 40 segundos.
AdaptaçãoReduzir a altura do joelho se sentir desconforto no quadril.
Cuidado importanteManter as costas apoiadas no encosto.
Nº 22 Pernas e Pés

Extensão Alternada dos Joelhos

Objetivo: Aquecer a musculatura da coxa.

📍 Sentado, joelhos alinhados com o quadril. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Estenda uma perna à frente.
  2. 2Retorne lentamente.
  3. 3Repita com a outra perna.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoEstender só até onde for confortável.
Cuidado importanteMovimento lento, sem travar o joelho.
Nº 23 Pernas e Pés

Elevação Alternada dos Calcanhares

Objetivo: Aquecer panturrilhas e tornozelos.

📍 Sentado, pés apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Mantenha as pontas dos pés no chão.
  2. 2Eleve um calcanhar de cada vez.
  3. 3Desça lentamente e alterne.
Tempo / repetições15 repetições alternadas.
AdaptaçãoFazer um pé de cada vez, se necessário.
Cuidado importanteMovimento sem pressa.
Nº 24 Pernas e Pés

Elevação Alternada das Pontas dos Pés

Objetivo: Aquecer a parte da frente da perna.

📍 Sentado, calcanhares apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Mantenha os calcanhares no chão.
  2. 2Eleve as pontas dos pés alternadamente.
  3. 3Desça devagar.
Tempo / repetições15 repetições alternadas.
AdaptaçãoReduzir a amplitude se sentir desconforto.
Cuidado importanteManter o ritmo lento.
Nº 25 Pernas e Pés

Afastar e Aproximar os Joelhos

Objetivo: Aquecer o quadril.

📍 Sentado, pés apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Afaste levemente os joelhos.
  2. 2Aproxime novamente.
  3. 3Repita em ritmo confortável.
Tempo / repetições12 repetições.
AdaptaçãoReduzir a amplitude do movimento se necessário.
Cuidado importanteManter os pés apoiados durante todo o exercício.
Nº 26 Pernas e Pés

Tocar Marcações no Chão

Objetivo: Trabalhar controle e precisão dos movimentos das pernas.

📍 Sentado, com marcações posicionadas à frente dos pés. 🧺 Marcações ou fitas no chão (opcional)
Como fazer
  1. 1Levante levemente um pé.
  2. 2Toque a marcação indicada.
  3. 3Retorne e repita com o outro pé.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoUsar marcações bem próximas do pé, se necessário.
Cuidado importanteMovimento lento e seguro.
Nº 27 Pernas e Pés

Deslizar um Pé à Frente

Objetivo: Aquecer joelhos e tornozelos.

📍 Sentado, pés apoiados no chão. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Deslize um pé para frente, mantendo contato com o chão.
  2. 2Retorne lentamente.
  3. 3Repita com o outro pé.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoReduzir a distância do deslizamento se necessário.
Cuidado importanteMovimento controlado, sem pressa.
Nº 28 Pernas e Pés

Elevar um Joelho de Cada Vez

Objetivo: Aquecer quadris e coxas.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve um joelho até uma altura confortável.
  2. 2Abaixe lentamente.
  3. 3Repita com o outro joelho.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoReduzir a altura do joelho se necessário.
Cuidado importanteManter as costas apoiadas no encosto.
Nº 29 Pernas e Pés

Apertar uma Almofada Entre os Joelhos

Objetivo: Fortalecer a parte interna das coxas.

📍 Sentado, com uma almofada entre os joelhos. 🧺 Almofada
Como fazer
  1. 1Posicione a almofada entre os joelhos.
  2. 2Aperte suavemente por 3 segundos.
  3. 3Relaxe e repita.
Tempo / repetições12 repetições.
AdaptaçãoUsar uma almofada mais macia se necessário.
Cuidado importanteEvitar apertar com muita força.
Nº 30 Pernas e Pés

Empurrar uma Bola com os Pés

Objetivo: Aquecer pernas e melhorar a coordenação com os pés.

📍 Sentado, com uma bola leve no chão à frente dos pés. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Posicione a bola próxima aos pés.
  2. 2Empurre suavemente com um pé.
  3. 3Recupere e repita com o outro pé.
Tempo / repetições10 repetições por lado.
AdaptaçãoUsar uma bola macia e leve.
Cuidado importanteMovimento lento, sem chutes fortes.
Nº 31 Coordenação

Tocar Mão e Joelho Opostos

Objetivo: Melhorar a coordenação cruzada.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Toque o joelho direito com a mão esquerda.
  2. 2Retorne à posição inicial.
  3. 3Repita trocando o lado.
Tempo / repetições10 repetições alternadas.
AdaptaçãoReduzir a velocidade se sentir insegurança.
Cuidado importanteManter os pés apoiados no chão.
Nº 32 Coordenação

Alternar Palmas e Joelhos

Objetivo: Trabalhar ritmo e coordenação.

📍 Sentado, em roda ou individualmente. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Bata uma palma.
  2. 2Toque os dois joelhos.
  3. 3Repita a sequência em ritmo constante.
Tempo / repetições8 sequências completas.
AdaptaçãoReduzir para um movimento por vez, se necessário.
Cuidado importanteManter o ritmo lento no início.
Nº 33 Coordenação

Passar a Bola de uma Mão para Outra

Objetivo: Melhorar a coordenação entre as mãos.

📍 Sentado, segurando uma bola pequena. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Segure a bola com a mão direita.
  2. 2Passe para a mão esquerda.
  3. 3Continue alternando.
Tempo / repetições20 transferências.
AdaptaçãoReduzir o ritmo se necessário.
Cuidado importanteUsar uma bola leve e fácil de segurar.
Nº 34 Coordenação

Imitar uma Sequência de Gestos

Objetivo: Estimular atenção e memória motora.

📍 Sentado, de frente para o responsável. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1O responsável realiza um gesto simples.
  2. 2O idoso observa e repete.
  3. 3Novos gestos são apresentados a cada rodada.
Tempo / repetições1 a 2 minutos.
AdaptaçãoEscolher gestos bem simples se necessário.
Cuidado importanteEvitar gestos rápidos ou de grande amplitude.
Nº 35 Coordenação

Tocar Partes do Corpo em Ordem

Objetivo: Trabalhar memória motora e atenção.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Toque o ombro.
  2. 2Depois toque o joelho.
  3. 3Em seguida toque a cabeça, na mesma ordem.
Tempo / repetições8 sequências completas.
AdaptaçãoReduzir para duas partes do corpo, se necessário.
Cuidado importanteRepetir a ordem em voz alta para facilitar.
Nº 36 Coordenação

Lançar e Receber uma Bola Leve

Objetivo: Melhorar a coordenação óculo-manual.

📍 Sentado, segurando uma bola leve. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Lance a bola poucos centímetros para cima.
  2. 2Acompanhe com os olhos.
  3. 3Receba com as duas mãos.
Tempo / repetições15 lançamentos.
AdaptaçãoReduzir a altura do lançamento se necessário.
Cuidado importanteUsar uma bola leve e macia.
Nº 37 Coordenação

Mover Braços e Pernas Juntos

Objetivo: Trabalhar coordenação entre membros superiores e inferiores.

📍 Sentado, coluna ereta. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Eleve o braço direito e o joelho esquerdo ao mesmo tempo.
  2. 2Retorne à posição inicial.
  3. 3Repita trocando o lado.
Tempo / repetições10 repetições alternadas.
AdaptaçãoReduzir a altura dos movimentos se necessário.
Cuidado importanteManter o ritmo lento e controlado.
Nº 38 Coordenação

Alternar Mão Direita e Esquerda

Objetivo: Melhorar agilidade e atenção.

📍 Sentado, mãos apoiadas sobre as coxas. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Levante a mão direita.
  2. 2Abaixe e levante a mão esquerda.
  3. 3Continue alternando em ritmo confortável.
Tempo / repetições20 repetições alternadas.
AdaptaçãoReduzir a velocidade se necessário.
Cuidado importanteManter o movimento leve, sem pressa.
Nº 39 Coordenação

Seguir Comandos com Cores

Objetivo: Trabalhar atenção e resposta a comandos simples.

📍 Sentado, com dois ou três objetos coloridos à frente. 🧺 Objetos ou cartões coloridos
Como fazer
  1. 1O responsável indica uma cor.
  2. 2O idoso toca o objeto correspondente.
  3. 3Repetir com cores diferentes.
Tempo / repetições10 comandos.
AdaptaçãoReduzir para duas cores, se necessário.
Cuidado importanteFalar as cores com clareza e calma.
Nº 40 Coordenação

Realizar Sequência com Bastão

Objetivo: Trabalhar coordenação e controle motor.

📍 Sentado, segurando um bastão leve com as duas mãos. 🧺 Bastão leve
Como fazer
  1. 1Levante o bastão até a altura do peito.
  2. 2Gire levemente para um lado.
  3. 3Retorne ao centro e gire para o outro lado.
Tempo / repetições10 repetições.
AdaptaçãoReduzir a amplitude do giro se necessário.
Cuidado importanteMovimento lento, sem pressa.
Nº 41 Recreação

Manter o Balão no Ar

Objetivo: Trabalhar reação e coordenação de forma leve e divertida.

📍 Sentado, em roda ou individualmente. 🧺 Balão leve
Como fazer
  1. 1Toque o balão levemente para cima.
  2. 2Continue tocando para mantê-lo no ar.
  3. 3Repita por alguns momentos com atenção.
Tempo / repetições1 a 2 minutos.
AdaptaçãoUsar mais de um balão para grupos maiores.
Cuidado importanteGarantir espaço livre ao redor de cada participante.
Nº 42 Recreação

Passar a Bola em Roda

Objetivo: Trabalhar atenção, coordenação e interação social.

📍 Sentado, em roda. 🧺 Bola leve
Como fazer
  1. 1Um participante segura a bola com as duas mãos.
  2. 2Passa a bola para o vizinho ao lado.
  3. 3A bola segue circulando pelo grupo.
Tempo / repetições1 a 2 minutos.
AdaptaçãoUsar uma bola maior e mais leve para facilitar.
Cuidado importanteCertificar-se de que a bola não é escorregadia.
Nº 43 Recreação

Imitar Movimentos de Música

Objetivo: Estimular engajamento e movimento leve.

📍 Sentado, de frente para o responsável. 🧺 Música leve (opcional)
Como fazer
  1. 1Escolha uma música tranquila.
  2. 2O responsável realiza um movimento simples no ritmo.
  3. 3O grupo acompanha o movimento.
Tempo / repetições2 a 3 minutos.
AdaptaçãoReduzir a velocidade da música se necessário.
Cuidado importanteEscolher movimentos de baixo impacto.
Nº 44 Recreação

Sequência de Palmas

Objetivo: Trabalhar coordenação e memória motora em grupo.

📍 Sentado, em roda ou fileiras. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1Bata uma palma.
  2. 2Depois duas palmas.
  3. 3Em seguida três palmas, repetindo a sequência.
Tempo / repetições10 sequências completas.
AdaptaçãoReduzir para apenas um tipo de palma, se necessário.
Cuidado importanteManter o ritmo lento no início.
Nº 45 Recreação

Jogo de Cores

Objetivo: Trabalhar atenção de forma lúdica.

📍 Sentado, com objetos coloridos espalhados à frente. 🧺 Objetos ou cartões coloridos
Como fazer
  1. 1O responsável chama uma cor.
  2. 2O grupo aponta ou toca o objeto correspondente.
  3. 3Repetir com novas cores.
Tempo / repetições10 rodadas.
AdaptaçãoReduzir a quantidade de cores utilizadas.
Cuidado importanteFalar em voz clara e pausada.
Nº 46 Recreação

Arremesso Leve em Alvo

Objetivo: Trabalhar coordenação e precisão de forma divertida.

📍 Sentado, com um alvo simples posicionado à frente. 🧺 Bola leve e um alvo
Como fazer
  1. 1Segure a bola leve.
  2. 2Arremesse suavemente em direção ao alvo.
  3. 3Recupere a bola e repita.
Tempo / repetições10 tentativas.
AdaptaçãoAproximar o alvo se necessário.
Cuidado importanteUsar uma bola leve e macia.
Nº 47 Recreação

Movimentos com Lenço

Objetivo: Trabalhar mobilidade dos braços de forma leve e lúdica.

📍 Sentado, segurando um lenço leve. 🧺 Lenço leve
Como fazer
  1. 1Segure o lenço com uma das mãos.
  2. 2Movimente o braço para cima e para os lados, deixando o lenço flutuar.
  3. 3Troque de mão e repita.
Tempo / repetições1 minuto.
AdaptaçãoReduzir a amplitude do movimento se necessário.
Cuidado importanteMovimento leve, sem pressa.
Nº 48 Recreação

Bola Musical

Objetivo: Trabalhar atenção e interação social de forma divertida.

📍 Sentado, em roda. 🧺 Bola leve e música (opcional)
Como fazer
  1. 1Toque uma música e passe a bola entre os participantes.
  2. 2Ao pausar a música, quem estiver com a bola diz uma palavra ou nome.
  3. 3Continue a atividade retomando a música.
Tempo / repetições3 a 5 minutos.
AdaptaçãoSubstituir a pausa musical por uma contagem, se necessário.
Cuidado importanteManter o ritmo tranquilo e sem pressa.
Nº 49 Recreação

Siga o Líder

Objetivo: Estimular atenção e engajamento do grupo.

📍 Sentado, de frente para o responsável ou líder. 🧺 Sem materiais
Como fazer
  1. 1O líder realiza um movimento simples.
  2. 2O grupo observa e repete.
  3. 3Alternam-se novos movimentos a cada rodada.
Tempo / repetições2 a 3 minutos.
AdaptaçãoEscolher movimentos bem simples para grupos com maior dificuldade.
Cuidado importanteEvitar movimentos rápidos ou de grande amplitude.
Nº 50 Recreação

Desafio de Movimentos em Dupla

Objetivo: Encerrar a atividade com interação leve entre duas pessoas.

📍 Sentado, em duplas, de frente uma para a outra. 🧺 Bola ou balão (opcional)
Como fazer
  1. 1Uma pessoa realiza um movimento simples com os braços.
  2. 2A outra pessoa repete o mesmo movimento.
  3. 3Alternem quem propõe o movimento a cada rodada.
Tempo / repetições2 a 3 minutos.
AdaptaçãoReduzir a complexidade dos movimentos propostos.
Cuidado importanteManter distância segura entre as duplas.

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Sequências prontas

6 Sequências para Aplicar Direto

Combinações já organizadas por objetivo, duração e materiais.

5 Minutos de Mobilidade
5 minutos · Sem materiais
  1. 1 minutoNº 01 · Giro Suave de Cabeça
  2. 1 minutoNº 03 · Rotação dos Ombros
  3. 1 minutoNº 06 · Abrir e Fechar as Mãos
  4. 1 minutoNº 08 · Extensão Alternada dos Joelhos
  5. 1 minutoNº 10 · Rotação dos Tornozelos
PausasPausa de 10 a 15 segundos entre cada exercício, se necessário.
AdaptaçõesReduzir a amplitude de qualquer movimento que causar desconforto.
10 Minutos para Braços
10 minutos · Sem materiais (ou toalha/bola, se disponível)
  1. 2 minutosNº 11 · Elevação Frontal dos Braços
  2. 2 minutosNº 12 · Abertura Lateral dos Braços
  3. 2 minutosNº 13 · Flexão dos Cotovelos
  4. 2 minutosNº 15 · Puxar uma Toalha
  5. 2 minutosNº 06 · Abrir e Fechar as Mãos
PausasPausa de 15 a 20 segundos entre cada bloco.
AdaptaçõesSem toalha disponível, substituir por 'Empurrar o Ar à Frente'.
10 Minutos para Pernas
10 minutos · Sem materiais (ou almofada, se disponível)
  1. 2 minutosNº 21 · Marcha Sentada
  2. 2 minutosNº 22 · Extensão Alternada dos Joelhos
  3. 2 minutosNº 23 · Elevação Alternada dos Calcanhares
  4. 2 minutosNº 24 · Elevação Alternada das Pontas dos Pés
  5. 2 minutosNº 25 · Afastar e Aproximar os Joelhos
PausasPausa de 15 a 20 segundos entre cada bloco.
AdaptaçõesReduzir a altura e a velocidade dos movimentos se sentir desconforto no quadril ou joelho.
Coordenação Sentada
8 minutos · Bola leve
  1. 2 minutosNº 31 · Tocar Mão e Joelho Opostos
  2. 2 minutosNº 33 · Passar a Bola de uma Mão para Outra
  3. 2 minutosNº 36 · Lançar e Receber uma Bola Leve
  4. 2 minutosNº 39 · Seguir Comandos com Cores
PausasPausa de 15 segundos entre cada exercício.
AdaptaçõesSem bola disponível, substituir por 'Alternar Mão Direita e Esquerda'.
Recreação em Grupo
10 minutos · Balão, bola leve e música (opcionais)
  1. 2 minutosNº 41 · Manter o Balão no Ar
  2. 2 minutosNº 44 · Sequência de Palmas
  3. 2 minutosNº 43 · Imitar Movimentos de Música
  4. 2 minutosNº 42 · Passar a Bola em Roda
  5. 2 minutosNº 49 · Siga o Líder
PausasPausa de 20 a 30 segundos entre cada atividade, principalmente em grupos maiores.
AdaptaçõesSem balão ou bola, substituir por 'Sequência de Palmas' e 'Siga o Líder' em sequência dupla.
Rotina Completa de 15 Minutos
15 minutos · Sem materiais (ou bola leve, se disponível)
  1. 3 minutosNº 01 · Giro Suave de Cabeça (mobilidade)
  2. 3 minutosNº 11 · Elevação Frontal dos Braços
  3. 3 minutosNº 21 · Marcha Sentada
  4. 3 minutosNº 31 · Tocar Mão e Joelho Opostos
  5. 3 minutosNº 49 · Siga o Líder (finalização leve)
PausasPausa de 20 segundos entre cada bloco de 3 minutos.
AdaptaçõesReduzir cada bloco para 2 minutos se o idoso apresentar pouca resistência.
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Consulta rápida

Qual Exercício Escolher?

🐢
Para começar devagarExercícios de mobilidade
💪
Para trabalhar braçosCategoria braços e ombros
🦵
Para movimentar as pernasCategoria pernas e pés
🎯
Para variar a rotinaCategoria coordenação
🎉
Para deixar mais divertidoCategoria recreação
⏱️
Pouca resistênciaSequências de 5 minutos, com pausas maiores
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Leia antes de aplicar

Aviso de Segurança

⚠️

Este material possui finalidade educativa e informativa.

As atividades apresentadas não substituem avaliação, diagnóstico, tratamento ou acompanhamento realizado por médicos, fisioterapeutas, educadores físicos ou outros profissionais habilitados.

Cada idoso possui condições, limitações e necessidades diferentes. Antes de iniciar atividades físicas — especialmente em casos de doenças, lesões, dores, limitações importantes ou histórico de quedas — recomenda-se buscar orientação profissional.

A atividade deve ser interrompida em caso de dor, tontura, falta de ar, mal-estar ou qualquer reação incomum.